اهمیت گرم کردن قبل از تمرین با وزنه در باشگاه
گرم کردن عضلات قبل از انجام حرکات با وزنه یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک برنامه تمرینی است. این کار باعث افزایش جریان خون، بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. در ادامه روش اصولی برای گرم کردن پیش از تمرین ارائه شده است.
1. هوازی و نکات کلی
- کشش استاتیک انجام ندهید.
- فرقی ندارد که برنامه تمرینی شما برای چه گروه عضلانی باشد، ابتدا 5 دقیقه هوازی مانند دویدن سبک، طناب زدن یا دوچرخه ثابت برای افزایش گردش خون انجام دهید.
2. گرم کردن برای حرکات پرسی
- روتاتور کاف را با سیم‌کش و وزنه سبک گرم کنید.
- مچ و ساعد را با دمبل سبک فعال کنید.
- پشت بازو را با طناب در دستگاه سیم‌کش، 20 تکرار سبک انجام دهید.
- اگر تمرین شما شامل پرس سینه است، دو ست اول را با وزنه سبک بزنید.
- اگر سرشانه تمرین می‌کنید، گرم کردن مشابه پرس سینه انجام شود.
آموزش حرکت گرم کردن روتاور کاف | Rotator cuff warm-up با سیم کش
حرکت چرخش خارجی ایستاده
- ارتفاع کابل را در سطح آرنج تنظیم کنید.
- کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید.
- آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به پهلو بچسبانید.
- شانه را به سمت بیرون بچرخانید تا کابل از بدن دور شود.
- حرکت را کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید و تکرار کنید.
حرکت چرخش داخلی ایستاده
- ارتفاع کابل را در سطح آرنج تنظیم کنید.
- کنار دستگاه بایستید، دسته را با دستی که نزدیک‌تر به دستگاه است بگیرید.
- آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به پهلو بچسبانید.
- شانه را به سمت داخل بچرخانید تا ساعد جلوی شکم قرار گیرد.
- حرکت را کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید و تکرار کنید.
نکات مهم روتاور کاف
- حتماً آرنج خود را ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی شانه جلوگیری کنید.
- تعداد تکرارها معمولاً بین 10 تا 15 در هر ست است و می‌توانید 2 تا 3 ست انجام دهید.
- برای گرم کردن، از وزنه یا مقاومت سبک استفاده کنید تا فشار اضافی روی شانه ایجاد نشود
3. گرم کردن عضله بازو
- 5 دقیقه هوازی انجام دهید.
- مچ دست و ساعد را با دمبل گرم کنید.
- آنکونیس (ماهیچه سه‌گوشه پشت بازو) را با حرکات کنترل‌شده آماده کنید.
4. گرم کردن عضلات پشت
- همان روش گرم کردن عضلات سینه و سرشانه را برای تمرینات عضلات پشت اجرا کنید.
5. گرم کردن پا
- عضلات پشت پا و جلو پا را با استفاده از دستگاه‌های مخصوص (ماشین پشت پا و جلو پا) گرم کنید.
- برای افزایش جریان خون، چند دقیقه دوچرخه ثابت بزنید.
نتیجه‌گیری
یک برنامه گرم کردن اصولی قبل از تمرین با وزنه شامل 5 دقیقه هوازی، آماده‌سازی خاص هر گروه عضلانی، و انجام حرکات سبک با وزنه است. حذف کشش استاتیک و تمرکز بر افزایش گردش خون و تحرک مفاصل می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود ببخشد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. با رعایت این مراحل، بدن شما برای تمرین آماده‌تر خواهد بود.
کانال / Fit TV
لینک : https://youtu.be/k84IfOVyNk4?si=SZQhLEHA8B7dUU48
